Formazione Plan Template Mezza Maratona

Scaricabile Esecuzione di piani di formazione Se avete letto la pagina sui nostri piani di formazione in esecuzione personalizzati. si potrebbe chiedere perché offriamo piani di formazione scaricabili. È vero, la taglia unica idea non è molto applicabile alla esecuzione di formazione perché dovrebbe qualcuno che possa funzionare 7 giorni a settimana seguire lo stesso piano di 10k di formazione come qualcuno con 4 bambini e un lavoro a tempo pieno che può formare solo 3 giorni a settimana A piano per ciascuno di essi, non sarà l'ideale per entrambi. Tuttavia, non tutti vogliono o ha bisogno il lusso della propria guida personale. Forse tu sei solo dopo alcuni consigli e vuole vedere un, programma di formazione gratuito maratona ben strutturato e di adattarsi da soli. Forse si vuole solo alcune linee guida generali su come passare dal tua prima gara 5k per la tua prima gara 10k, o il modo di eseguire il primo mdash mezza maratona a partire da zero, anche se si esegue come un principiante assoluto. Quindi, anche se allenamento personalizzato è probabile che sia più efficace, a seguito di un, programma di allenamento in esecuzione adattabile ben studiato è ancora piuttosto buona. L'elenco qui sotto crescerà man mano che aggiungiamo nuove pianificazioni. Gli orari sono tutti in formato PDF affidabile, (se ne avete bisogno, è possibile scaricare il software gratuito Adobe Readerreg). Volete dare voi stessi le migliori possibilità di successo con la formazione che propone volte abbiamo bisogno di un piccolo aiuto, fredde serate buie, cibi e bevande allettante lontano dalla tua formazione ipnosi è un ottimo modo per essere sicuri di tenere in pista con la vostra corsa. Weve collaudato questi audio ipnosi in esecuzione. e in grado di garantire per la loro efficacia (abbiamo anche studiato ipnoterapia con questa organizzazione di tutto rispetto). I principianti assoluti 5k o download gratuito di 3 miglia orari mdash Questo è dove inizia. Se siete nuovi alla corsa, o hanno avuto una lunga licenziamento, questo è il piano per voi. Il suo un programma di 8 settimane, a partire da un mix di jogging e passeggiate per arrivare in forma sufficiente per eseguire continuamente per 3 miglia o 5k. Al termine di questa tabella di marcia, si dovrebbe essere in buona forma sufficiente per eseguire la tua prima gara 5k se sei così inclinato. Se si vive nel Regno Unito, quindi un luogo ideale per provare la vostra forma fisica ritrovata è in uno dei tanti Parco si punteggiato su e giù per il paese, sono liberi e si svolgono ogni settimana, ideale per il monitoraggio di fitness 5k e conservazione motivati ​​a correre. I principianti 10k o 6 miglia download gratuito programma mdash Quando è possibile eseguire 3 miglia senza fermarsi, si potrebbe desiderare di andare avanti fino a 6 miglia o 10k. Questo programma di 8 settimane vi aiuta a progredire in modo efficace riducendo al minimo i rischi che molti nuovi corridori appassionati possono affrontare mdash quelli associati con strafare. Questo programma di allenamento seguito a nostri principianti popolari 5k piano, ma si può saltare direttamente in se si può già eseguire 5k. Principianti Mezza Maratona o 13,1 miglia programma mdash scaricare gratuitamente il prossimo a distanza molti corridori si muovono fino a è la mezza maratona. Questo è un altro programma di 8 settimane e fa seguito alle altre pianificazioni principiante. Inoltre, controllare la nostra recensione del download ipnosi per la formazione mezza maratona. download gratuito principianti programma maratona mdash Questo è dove ottiene molto grave, la maratona deve essere trattato con rispetto. Non importa se si sta cercando di rompere 3 ore o semplicemente aggirare la tua prima preparazione maratona mdash è più importante che per qualsiasi altra delle altre schede principianti. Ci sono un sacco di tentativi maratona che sono caduti anche prima della linea di partenza a causa di malattia o infortunio, è possibile ridurre al minimo i rischi, seguendo una graduale,, piano di formazione ben studiate progressiva sensibile. I principianti maratona download gratuito di cono mdash Youll vuole iniziare la maratona ben riposato e pronto per l'azione. Un cono vi aiuterà a fare la maggior parte del vostro duro allenamento. Si tratta di un programma di 3 settimane per aggiungere direttamente alla pianificazione principianti maratona sopra. piani di formazione Spice Formazione Piani Spice sono un passo avanti rispetto a quelli per i principianti. Essi aggiungono un po 'di pepe alla vostra formazione per farti correre solo un po' più veloce. Se si vuole progredire ulteriormente e vogliono un piano più personale, allora si prega di mettersi in contatto. O come circa i nostri programmi di formazione su misura. Questi sono solo te e i tuoi obiettivi scegliere tra tre durate: 8 settimane, 16 settimane o 24 settimane. Nessun canone mensile, un solo pagamento per un piano creato da professionisti del settore per aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi in ​​modo redditizio. State seguendo un piano di formazione Fare clic sul pulsante e condividere i tuoi progressi. Ci potrebbero essere alcuni termini utilizzati nei nostri piani di formazione che saranno nuovi per nuovi corridori. I nostri programmi di formazione contengono link per questi termini si trovano nel nostro glossario. Utilizzare l'ipnosi per migliorare la vostra corsa clicca per scaricare NowMarathon Guida Formazione - Introduzione Una serie di programmi di formazione che garantiscono il successo della maratona Tra i miei attività più piacevoli sta aiutando i corridori si allenano per la maratona. Stimo che ho assistito un milione e mezzo i corridori raggiungono il traguardo di 26 miglio 385 gare cantiere. Anche tale stima può essere bassa dato il numero di persone che hanno acquistato copie del mio libro best-seller, Marathon: The Ultimate Guide di formazione, che hanno firmato in su per i miei programmi di formazione interattivi o che, come te, hanno navigato in questo sito Web . La maggior parte dei corridori scegliere uno dei miei programmi novizio. È interessante notare che il 40 per cento dei 45.000 che si iscrivono per la Maratona di Chicago ogni anno stanno facendo la loro prima maratona, spesso la loro prima gara su strada La prima domanda che queste cosiddette principianti chiedono è: quotHow faccio trainquot Sia da word-of-mouth o qualche altra fonte, vengono a sapere che il mio programma di 18 settimane per iniziare i corridori è praticamente infallibile. Si tratta di un programma dolcemente progressiva che coinvolge quattro giorni di corsa alla settimana. Il lungo periodo nella prima settimana di allenamento è relativamente facile 6-Miler. Ogni week-end, alla lunga si allunga, con un picco a 20 miglia tre settimane prima della maratona. Un periodo affusolata permette ai corridori di raccogliere energia per la gara. settimane stepback permettono corridori per evitare sovrallenamento. Cross-formazione e ampie quantità di riposo completano il mix. E funziona Molti corridori esperti facendo loro secondo, terzo e quarto maratone bastone con il programma Novice 1, perché si adatta bene nella loro vita occupato. Oppure scelgono Novice 2, che prevede un lieve urto verso l'alto in difficoltà. Di recente ad un Expo dove stavo firmando copie del mio libro, una donna mi ha detto che aveva usato il mio novizio 1 programma per 13 maratone consecutive Per coloro che sperano di migliorare, per impostare Records personali, o di qualificarsi per la maratona di Boston, anche io offrire due intermedio e due programmi avanzati, ognuno un passo logico verso l'alto in difficoltà e intensità. I programmi Intermedio 1 e 2 Intermedio offrono più chilometraggio. I programmi avanzato 1 e Advanced 2 inserire sulla velocità. Scopri le schermate introduttive per ogni per vedere quale dei miei sei programmi 18 settimane funziona meglio per voi. E per coloro che hanno più di 18 settimane per la formazione, offro anche due programmi di 30 settimane: Novice Suprema, volti a corridori nuovi allo sport e Personal Best, volto a corridori che cercano le massime prestazioni. Infine, offro Marathon 3, con solo tre giorni di corsa alla settimana e un po 'più cross-training. I miei programmi sono ora utilizzati dai corridori di allenarsi per maratone di tutto il mondo. Grazie al World Wide Web, è possibile diventare il mio compagno di allenamento virtuale utilizzando i programmi gratuiti qui su questo sito Web per allenarsi per qualsiasi maratona. In alternativa è possibile iscriversi per la formazione virtuale, la versione interattiva di tutti i miei programmi, disponibili attraverso TrainingPeaks. Ogni giorno vi invierò le istruzioni di e-mail che ti dice cosa a correre ogni giorno, offrendo anche suggerimenti sul vostro allenamento. Imparerete molto, molto di più su come allenarsi per una maratona con la firma per uno dei miei programmi interattivi. Esorto vivamente di prendere in considerazione di farlo. Molti dei miei programmi di formazione per le maratone pieno e mezzo sono ora disponibili come applicazioni per il vostro iPhone, disponibile attraverso BlueFin LLC. Se avete una domanda sulla vostra formazione, è possibile indirizzare ai miei virtuali Forum di formazione. Questo servizio è gratuito Non è mai stato più facile correre una maratona. Non è mai stato più divertente Buona fortuna con la vostra formazione. Tutti i contenuti copia copyright Hal Higdon, 2011 Tutti i diritti di progettazione e sviluppo web riservata dalla guida RACERSITESMarathon Training - Intermedio 1 Questo è il mio Intermedio 1 Programma: I programmi di formazione avanzata nella mia guida Marathon Training Novice e rappresentano gli estremi. I precedenti programmi sono progettati per i corridori che eseguono le loro prime maratone, o corridori esperti che sono felici con quel livello di formazione e non vedono la necessità di fare di più. Questi ultimi programmi sono progettati per quei corridori di grande esperienza, che hanno fatto un certo numero di maratone, forse hanno stabilizzato nei loro tempi, e vogliono massimizzare la loro capacità da un duro allenamento e incorporando speedwork nella loro formazione. Nel mezzo, ce n'è una vasta area per i corridori come te Se in precedenza si sono formati utilizzando uno dei programmi Novice (1 o 2), è ora possibile aumentare il chilometraggio un po ', eseguito alcuni allenamenti a ritmo più sostenuto, e cercare di miglioramento. Il programma Intermedio 1 offre un leggero salto in difficoltà dai programmi novizio. Si inizia in settimana 1 con un lungo periodo di 8 miglia invece di 6 miglia. È quindi arriva a 20 miglia per il lungo periodo entro la settimana 13, che permette una seconda 20-Miler alla Settimana 15. Midweek chilometraggio è leggermente superiore, ma invece di cross-training nei fine settimana, si ottiene di più sul serio il vostro esecuzione e fare una seconda serie di 5-8 miglia, spesso a ritmo maratona. A questo punto fate il vostro cross-training il lunedì, invece di prendere il giorno libero. Intermedio 2 offre ancora un altro salto in difficoltà, ma letrsquos concentrato per ora in transito 1. Ecco una spiegazione del tipo di formazione si incontrano in transito 1. Ulteriori suggerimenti e le istruzioni sono disponibili se ti iscrivi per la versione interattiva, disponibile attraverso TrainingPeaks. Long run. La chiave per il programma è il lungo periodo durante il fine settimana, che si basa da 8 miglia nella prima settimana ad un massimo di 20 miglia. Anche se alcuni corridori esperti si allenano più, non vedo alcun vantaggio nel fare 23, 26 o anche 31 piste miglio. (Ive ha provato che io stesso in passato, e mi portava fuori.) Salva la tua energia e concentrarsi sulle piste di qualità. La coerenza è più importante. È possibile saltare un allenamento occasionale, o manipolare il programma in funzione di altri impegni, ma non barare sui long run. Si noti che, anche se le lunghe corse settimanali diventano progressivamente più, ogni terza settimana è una settimana quotstepbackquot, dove riduciamo chilometraggio per consentire di raccogliere le forze per la prossima spinta verso l'alto. Corsa lenta. Normalmente mi raccomando che i corridori fanno i loro long run ovunque da 30 a 90 o più secondi per miglio più lento di loro ritmo maratona. Questo è molto importante. Ascoltate ciò che l'allenatore è per dirvi i benefici fisiologici calci in circa 90-120 minuti, non importa quanto velocemente si esegue. Youll masterizzare un regenesis poche calorie e grilletto glicogeno, insegnando i muscoli per risparmiare carburante. Esecuzione di sconfitte troppo veloce questo scopo e può inutilmente abbattere i muscoli, compromettendo non solo i vostri allenamenti infrasettimanali, ma alla lunga seguenti settimane. Salvare la corsa veloce per la maratona stessa. Ci sono un sacco di giorni durante la settimana, quando è possibile eseguire passo di gara. Così semplicemente fare le corse lunghe ad un ritmo confortevole, quella che ti permette di conversare con i vostri compagni di allenamento, almeno durante l'inizio della corsa. Il che porta in primo piano il mio prossimo punto. 31 Training. Verso la fine della corsa, se sei ancora sensazione di fresco, si consiglia di prendere il ritmo e finire un po 'più veloce. Questo permette di convertire il vostro lungo periodo in quello che io chiamo un 31 Esegui. Ciò significa che si esegue i primi tre quarti del suo lungo periodo (dire i primi 12 miglia di un 16-Miler) ad un passo facile, poi fare la finale di un quarto (4 miglia di un 16-Miler) ad un po 'più veloce passo - anche se non ancora correre il passo. Questo 31 strategia è consigliato solo per i corridori più esperti, e io non consiglio di farlo più di una volta su tre week-end. In altre parole: prima del fine settimana, a conduzione facile secondo week-end, 31 Run terzo week-end, un passo indietro per una distanza più breve. La mia filosofia è che il suo meglio correre troppo lento durante lunghe tirature, che troppo in fretta. Il punto importante è che si coprono la distanza prescritta quanto velocemente si copre importa doesnt. Walking Breaks. Camminare è una strategia perfettamente accettabile anche per i corridori intermedi, e funziona durante l'allenamento corre troppo. Mentre alcuni allenatori raccomandano che cammina 1 minuto su 10, o camminare 1 minuto ogni miglio, insegno corridori a camminare quando vengono a una postazione di soccorso. Questo serve una duplice funzione: 1) si può bere più facilmente mentre si cammina invece di correre, e 2) dal momento che molti altri corridori lento o cammina attraverso stazioni di soccorso, youll essere meno probabilità di bloccare quelli dietro. È una buona idea di seguire questa strategia in allenamento pure. (In allenamento, si consiglia di indossare una cintura d'acqua per assicurare una corretta idratazione.) Si perderà meno tempo di percorrenza di quanto si pensi. Una volta ho corso una maratona 02:29, camminando attraverso ogni soccorso. Mio figlio Kevin corse 02:18 e qualificato per i Trials olimpici che impiegano una strategia simile. E Bill Rodgers sono voluti quattro brevi pause (legare una scarpa su uno di essi) durante l'esecuzione 02:09 e vincendo 1975 maratona di Boston. Walking dà al vostro corpo la possibilità di riposare, e sarete in grado di continuare a funzionare in modo più confortevole. La sua migliore per camminare quando si vuole, non quando i vostri (affaticate) corpo che le forze di troppo. Race Pace. Quello che voglio dire con quotrace pacequot sua una domanda frequente, quindi lasciatemi spiegare. Race ritmo è il ritmo si prevede di eseguire in gara sei formazione per. Se siete di formazione per una maratona 04:00, il ritmo medio per miglio è 09:09. Così si potrebbe correre lo stesso ritmo quando gli viene chiesto di eseguire passo di gara (a volte indicato semplicemente come quotpacequot nelle classifiche di formazione). Se si stavano addestrando per un 5-K o 10-K, quotrace pacequot sarebbe il ritmo si prevede di eseguire in quelle gare. A volte, nel prescrivere speedwork, definisco passi per diversi allenamenti come 5-K passo o 10-K ritmo, ma è solito essere chiesto di eseguire questo veloce nel programma Intermedio 1. Cross-Training. Lunedì nei programmi intermedi sono dedicati alla cross-training. Che cosa è cross-training Si tratta di qualunque altra forma di esercizio aerobico che permette di utilizzare i muscoli leggermente diverse, mentre la formazione (di solito) il giorno dopo il lungo periodo. In questo programma, si corre lungo la domenica e il cross-treno il lunedì. I migliori esercizi cross-training sono il nuoto, in bicicletta o anche a piedi. Che dire di sport come il tennis o basket Attività che richiedono lateralmente movimenti non sono sempre una buona scelta. In particolare, come il chilometraggio si accumula verso la fine del programma, si alza il rischio di lesioni, se si sceglie di giocare uno sport che richiede improvviso arresto e di partenza. Un consiglio: Non dovete cross-treno lo stesso ogni settimana. E si potrebbe anche combinare due o più esercizi: a piedi e facile da jogging o nuoto e alla guida di una cyclette in un centro benessere. Cross-training per 30-60 minuti vi aiuterà a recuperare dopo le corse lunghe domenica. Formazione infrasettimanale. La formazione durante la settimana anche dovrebbe essere fatto per lo più a un ritmo relativamente facile. Come il chilometraggio fine settimana costruisce, il chilometraggio giorno della settimana costruisce anche. Aggiungere i numeri, e youll vedere che si esegue o meno la stessa distanza in miglia durante la settimana, come si fa durante il long run durante i fine settimana. allenamenti infrasettimanali il mercoledì costruire da 5 a 8 miglia. Ci sono simili lievi progressi il martedì e il giovedì. Il programma si basa sul concetto che si fa più verso la fine che all'inizio. Che suona logico, doesnt Credetemi - come decine di migliaia di maratoneti che utilizzano questo programma si sono dimostrati - funziona. Riposo . Nonostante la mia messa in vendita alla fine, il resto è una componente importante di questo o qualsiasi programma di allenamento. Gli scienziati vi diranno che è durante il periodo di riposo (il 24 a 72 ore tra periodi duri di esercizio) che i muscoli in realtà rigenerarsi e diventare più forte. Coaches anche vi dirà che non puoi eseguire difficile a meno che non si sono ben riposato. Ed è difficile esecuzione (come ad esempio le corse lunghe), che permette di migliorare. Se siete costantemente affaticato, si riuscirà a raggiungere il vostro potenziale. Questo è il motivo per cui ho designare Venerdì come un giorno di riposo per i corridori intermedi. Esso consente di raccogliere le forze per la corsa dura il sabato e la domenica. Se avete bisogno di prendere più giorni di riposo - a causa di un raffreddore o una notte in ritardo in ufficio o di un bambino malato - farlo. E se siete stanchi dal fine settimana, prendere Lunedi fuori pure - o tagliare la lunghezza del cross-training. Il segreto del successo in qualsiasi programma di formazione è la coerenza, in modo fino a quando si sono coerenti con la vostra formazione durante le ben 18 settimane del programma, ci si può permettere - e può beneficiare di - riposo in più. Speedwork Non c'è speedwork coinvolti nel programma Intermedio 1. Se ti senti bisogno speedwork per migliorare, controllare gli orari di formazione avanzata, che offrono formazione collina, l'interval training e funzionamenti di tempo in giorni diversi della settimana. Normalmente, però, vi consiglio di salvare il loro maratoneti sulla velocità per periodi dell'anno in cui non stanno facendo un accumulo maratona chilometraggio. Controllare i programmi di formazione più breve percorrenza altrove su questo sito web per maggiori informazioni su questo. La modifica del programma. I miei programmi di formazione non sono scolpite in calcestruzzo, ed è possibile apportare le modifiche appropriate in base alla tua esperienza, o per soddisfare la vostra convenienza. Una richiesta frequente fatto quelli che utilizzano i miei forum è quello di modificare l'ordine dei percorsi del fine settimana, in particolare quelli che vogliono correre lungo il sabato invece di domenica, perché questo è quando i loro amici fanno i loro long run. Esecuzione con gli amici è sicuramente più divertente che correre da solo, ma le piste di passo sono posti il ​​sabato prima del long run la domenica per uno scopo. Il motivo principale è quello di stancare fuori un po 'nel primo allenamento Sabato in modo che non siano tentati di fare il secondo allenamento Domenica troppo veloce. E 'anche difficile da colpire passo di gara di Domenica il giorno dopo un lungo periodo di scarico. Alcuni corridori chiedono se possono dividere questi due allenamenti, per esempio, l'esecuzione passo il Venerdì e la Domenica lunga. Possono, ma sconfigge un po 'lo scopo di due quothardquot allenamenti back to back il sabato e la domenica. La maggior parte dei corridori hanno più tempo per la loro formazione nei fine settimana. Quindi modificare il programma se si vuole, ma se si fanno troppe modifiche, youre non seguendo il programma. Interactive Training. Se desiderate maggiori aiuto con il vostro allenamento per la maratona, iscriversi a uno dei miei programmi di formazione interattivi, e io vi manderò una mail quotidiana che ti dice come addestrare insieme a consigli su come addestrare, più è possibile accedere la tua formazione e utilizzare altri Caratteristiche. Tutti i miei programmi di formazione sono disponibili in un formato interattivo attraverso TrainingPeaks. Marathon Training Programma: programma intermedio 1Running - mezza maratona Forse yoursquove appena firmato per la tua prima gara mai o hanno impostare le vostre viste a battere il vostro miglior tempo della maratona personale. Qualunque sia il vostro obiettivo, abbiamo un programma di formazione in base alle proprie capacità e obiettivo. Prima di avviare qualsiasi programma, assicurarsi di avere uno sguardo attraverso il piano. Se si dispone di diversi tipi di corsa, familiarità con le tecniche coinvolte. E non importa quale livello sei, donrsquot dimenticare l'importanza della preparazione prima di sessioni di formazione e di recupero dopo. Per saperne di più, leggere le nostre informazioni su come evitare infortuni sportivi. I programmi comportano esecuzione su diversi giorni alla settimana. Si donrsquot necessario attenersi a queste esattamente, ma essere sicuri di mantenere il numero consigliato di giorni di riposo. Questi danno al corpo il tempo di recuperare in modo yoursquore pronto per il prossimo allenamento. I programmi vi porterà verso, ma non necessariamente fino a, la distanza piena evento. L'idea è che la vostra forma fisica e la capacità di progresso costante in modo che yoursquore pronto a completare l'intera distanza dal giorno della gara. Le folle atmosfera e il tifo per il giorno contribuirà a spingere avanti per quel miglio in più. La scelta dei programmi per principianti Il lsquowalk di runrsquo e 5km programmi principianti fa per voi se avete poca o nessuna esperienza di corsa, ma sono generalmente in forma e in buona salute. I programmi a distanza 10km e, soprattutto, sono l'ideale se si desidera eseguire un evento più lungo e ha l'abitudine di correre almeno due volte a settimana. Essi si adattano se si potesse completare un percorso 5 km in 30 a 40 minuti, con un mix di camminare e correre. Scegliendo i programmi intermedi È donrsquot bisogno di avere eseguito l'intera distanza prima di seguire un programma intermedio. Tuttavia, si consiglia di yoursquove stato in esecuzione regolarmente (da due a tre volte a settimana) per almeno 10 settimane. È regolarmente eseguito 5 km in meno di 30 minuti e probabilmente hanno anche eseguito 10 km un paio di volte in circa un'ora. Tenete a mente che questi programmi prevedono formazione in almeno quattro giorni a settimana con un po 'di corsa più veloce ritmo. Tutti i programmi di formazione hanno tre elementi chiave, che alterano, come si procede. Questi sono lsquoFITrsquo che significa: F frequenza ndash (quante volte) ho ndash intensità o ritmo (quanto difficile) tempo T ndash (per quanto tempo) esercizio fisico regolare e aumentando gradualmente quanto si fa è la chiave per migliorare la vostra salute e fitness. Come si ottiene montatore, yoursquoll essere in grado di formare più spesso e più a lungo in ogni sessione. Come un principiante, questo significa che a poco a poco è possibile eseguire più e così bisogno di camminare meno. A un livello intermedio, si dovrebbe trovare che yoursquore in grado di correre più veloce distanze. Itrsquos difficile da definire lsquointensityrsquo (o passo) perché dipende dal vostro livello individuale di fitness, che aumenterà con il progredire la vostra formazione. Alcuni dei programmi di formazione coinvolgono diversi tipi di corsa ndash vedere Tipi di formazione per ulteriori informazioni. Questi corrispondono alla tua scalersquo sforzo lsquoperceived. La scala va da uno a 10, in cui uno è in piedi ancora, e il 10 è il tuo massimo sforzo, come la corsa fuori piatta. La tabella sotto ha maggiore dettaglio. Percepita livelli di sforzo Il programma è per voi, se itrsquos la prima volta yoursquove correre una mezza maratona o molto tempo da quando è stato eseguito alcun distanze più lunghe. Per ottenere il massimo da esso, si dovrebbe essere in grado di eseguire 3 miglia (5 km) in meno di 40 minuti ndash si può avere completato uno degli altri programmi di formazione per principianti. Un miglio equivale a 1,6 km. Per questo programma di formazione, le distanze in km sono stati arrotondati al numero intero più vicino per semplicità. Clicca sull'immagine per scaricare il programma completo. Questo programma è per i corridori che hanno già fatto una gara di miglio 5 km, a 10 km o 10 e vorrebbero salire alla distanza successivo, o migliorare un tempo mezza maratona esistente. Il programma utilizza lunghe percorrenze in modo da poter coprire la distanza, più ritmo e velocità di lavoro per aumentare il ritmo. Un miglio equivale a 1,6 km. Per questo programma di formazione, in cui sono specificate le distanze, wersquove li arrotondati al più vicino miglio per semplicità. Clicca sull'immagine per scaricare il programma completo. Questo programma è per voi, se ti consideri di essere un corridore avanzato. Forse avete già completato mezza maratona (13,1 miglia) gare prima, o forse una corsa 10 km o 10 miglia, forse seguendo il principiante Bupa e programmi di formazione intermedi. Un miglio equivale a 1,6 km. Per questo programma di formazione, le distanze in km sono stati arrotondati al numero intero più vicino per semplicità. Clicca sull'immagine per scaricare il programma completo.